Кажется, что «плохо спит» — это черта характера или временный каприз. Но у бессонницы есть чёткие медицинские критерии, и родителям стоит их знать. О признаках, причинах и способах наладить сон рассказала психолог Городской поликлиники №21 Алматы Маншук Уанбаева.
Когда это уже диагноз
По словам специалиста, бессонница у детей — это клинический диагноз. О ней можно говорить, если выполняются три условия:
- трудности с засыпанием или ночными пробуждениями бывают не реже трёх раз в неделю;
- это продолжается три месяца и дольше;
- есть последствия днём: сонливость, раздражительность, снижение успеваемости.
5 признаков, на которые стоит обратить внимание
Маншук Уанбаева советует родителям две недели наблюдать за ребёнком и отмечать следующие признаки:
- Засыпает дольше 30 минут после того, как лёг в кровать.
- Просыпается ночью два раза и больше, после этого с трудом засыпает снова.
- Просыпается слишком рано и не может доспать.
- Днём хочет спать, «выключается» на уроках, жалуется на головные боли.
- Стал раздражительным, ему трудно сосредоточиться, падает успеваемость.
Если признаков три или больше и они повторяются минимум трижды в неделю, это уже нарушение сна.
Малыши и подростки не спят по-разному
У детей 1–5 лет чаще всего встречается поведенческая бессонница: ребёнок не может заснуть без определённых условий, например без укачивания или без мамы рядом. С этим сталкиваются 20–30% дошкольников.
У подростков 12–17 лет картина другая. Подросток может лежать в кровати 40–60 минут и не засыпать, хотя сам сон после засыпания у него нормальный.
Откуда берутся проблемы со сном
Психолог выделяет три группы причин. У большинства школьников они действуют одновременно.
- Поведенческие: гаджеты, поздний отход ко сну, сбитый режим.
- Эмоциональные: стресс, экзамены, конфликты в классе, соцсети перед сном. Среди подростков с выраженной тревожностью бессонница встречается у 61,4%. Среди сверстников без тревоги — у 22,8%.
- Физиологические: в подростковом возрасте смещаются биологические часы. У детей 9–11 лет гормон сна мелатонин начинает вырабатываться около 20:25, у подростков 14–16 лет — только около 22:10.
«Это не лень: подросток биологически не может заснуть в 22:00, как младший школьник», — объясняет специалист.
Сколько нужно спать
| Возраст | Норма сна |
|---|---|
| До 3 месяцев | 14–17 часов |
| 3–5 лет | 10–13 часов |
| 6–13 лет | 9–11 часов |
| 14–17 лет | 8–10 часов |
На деле подростки в учебные дни спят в среднем 6 часов 48 минут. Это на 1,5–2 часа меньше минимальной нормы. За учебный год набирается больше 200 часов недосыпа.
Чек-лист для родителей: как наладить сон
- Ложиться и вставать в одно и то же время, с разбросом не больше 30 минут. Это касается и будней, и выходных.
- Убрать смартфон, планшет, компьютер и телевизор за час до сна.
- Проветрить спальню и поддерживать в ней температуру 18–20 °C.
- После 14:00 не давать ребёнку кофеин: чай, колу, энергетики, шоколад.
- Переносить спорт на первую половину дня, не позже чем за три часа до сна.
- Ввести вечерний ритуал: тёплый душ, бумажная книга, спокойная музыка.
- Обеспечить в спальне темноту и тишину. Если нужно, помогут беруши или маска для сна.
Что помогает, а что мешает
Если ребёнок 10–14 лет двигается хотя бы 60 минут в день, он засыпает на 12–18 минут быстрее. Прогулка после уроков работает лучше, чем вечерняя тренировка.
Засыпанию мешают:
- соцсети и мессенджеры в кровати;
- плотный ужин за час до сна;
- ссоры по вечерам;
- дневной сон дольше 30 минут после 15:00;
- уроки до поздней ночи.
Если ребёнок регулярно учится до 23:00–00:00 и не высыпается, стоит пересмотреть его учебную нагрузку.
Когда пора к врачу
Обращение к специалисту нельзя откладывать, если у ребёнка есть хотя бы один из этих симптомов:
- храпит три ночи в неделю и больше, во сне заметны остановки дыхания;
- по утрам болит голова, продолжается энурез после 5 лет;
- сильная сонливость днём: засыпает на уроках, в транспорте;
- бессонница длится три месяца и больше, хотя режим уже наладили;
- ходит во сне или кричит от кошмаров чаще двух раз в неделю;
- появились тревожные или депрессивные мысли, говорит о суициде.
